Nasze potrzeby względem snu mogą się diametralnie zmieniać na przestrzeni lat. Nie powinniśmy zapominać, że nocny wypoczynek jest ważnym elementem naszego życia, a zadaniem każdego z nas jest zadbanie o jego jakość oraz długość. Jednak w miarę rozwoju człowieka oba ta aspekty mogą się zmieniać, uwzględniając także strukturę cyklu snu. Tego typu zjawisko jest niczym innym jak odzwierciedleniem potrzeb fizjologicznych oraz psychicznych. Zmianom nierzadko ulegają również preferencje odnośnie sposobu spania – wielu z nas w pewnym wieku kanapę zamienia na wygodny materac, a płaską poduszkę na bardziej ergonomiczną. Jakimi natomiast konkretnie potrzebami charakteryzują się poszczególne grupy wiekowe?
Cykl snu w różnych grupach wiekowych
Na początek warto zaznaczyć, że potrzeby względem snu często są indywidualne i zależą od szeregu czynników, m.in. stanu zdrowotnego czy intensywności aktywności fizycznej w ciągu dnia. Z racji więc, że zdecydowanie najwięcej ruchu posiadają młode osoby, wymagają one głębszego i bardziej treściwego wypoczynku. Szczególną uwagę warto tutaj jednak przykuć fazom snu – REM i NREM. Każda z nich różni się długością w zależności od naszego wieku. Przykładowo u niemowląt trwają one około 50 minut, a u osób starszych znacznie krócej – jest to uwarunkowane nie tylko małym poziomem ruchu, ale również narażeniem na stres, samotnościom, dolegliwościami bólowymi czy przyjmowaniem niektórych leków. U maluchów można jednak zauważyć lekką przewagę fazy REM. Jest ona silnie związana z intensywnym rozwojem mózgu. Jeżeli dzieci przebudzają się w nocy, niekoniecznie oznacza to pewne zaburzenia, lecz wynika raczej z potrzeby karmienia oraz niedojrzałości niektórych mechanizmów regulujących sen. Osiągając dopiero fizyczną dorosłość, fazy REM i NREM się stabilizują – cykl wynosi wówczas około 90 minut, a proporcje między fazami zostają wyrównane. U młodzieży dodatkowo można zauważyć charakterystyczne przesunięcie rytmu dobowego. Sprawia to, że nastolatek zasypia później oraz ma trudności z porannym wstawaniem.
Długość snu w zależności od wieku
Nie ma jednej uniwersalnej normy, która mówiłaby nam, ile dokładnie czasu powinniśmy przeznaczyć na sen każdego dnia. Istnieją jednak zalecane widełki czasowe, a ich zachowanie pozwala cieszyć się lepszym samopoczuciem, zdrowiem oraz oczywiście umożliwia prawidłowy rozwój organizmu. Nie zawsze jest to więc przyjęte 8 godzin snu. Największe odstępstwa i zmiany pojawiają się u maluchów oraz seniorów. Oprócz tego niektórzy mogą potrzebować godziny więcej snu, niż jest to zalecane przez specjalistów. Prawdopodobnie takie osoby stawiają na intensywną aktywność fizyczną lub cierpią na pewne dolegliwości, które obniżają wydajność organizmu. Wraz z wiekiem nasz cykl snu staje się również bardziej nieregularny, a fazy są krótsze i rzadsze. Dlaczego więc osoby dorosłe wymagają mniejszej ilości wypoczynku niż np. niemowlęta? Zrozumienie zależności między wiekiem a długością snu pozwala lepiej zadbać o regenerację organizmu na każdym etapie życia.
Ile powinno spać dziecko?
Nie jest żadną tajemnicą, że to noworodki i niemowlęta przesypiają największą ilość godzin w ciągu dnia. Sen jest tak naprawdę ich główną czynnością i zadaniem, które odzwierciedla dynamiczne potrzeby rozwijającego się organizmu. W pierwszych miesiącach życia maluchy potrzebują nawet do 17 godzin na dobę, aby mogły się prawidłowo rosnąć. Niemowlęta, które ukończyły 3 miesiąc życia, śpią z kolei od 12 do 15 godzin. Kiedy dziecko przekroczy pierwszy roczek, jego zapotrzebowanie spada do 11-12 godzin dziennie. Ważne jest to, aby umożliwić naszej pociesze sen w spokojnym i bezpiecznym środowisku, dostosowanym do jej naturalnego rytmu. Poza tym dzieci po pierwszym roku życia wciąż potrzebują drzemek w ciągu dnia. Kluczowa jest tutaj także wieczorna rutyna, skupiająca się na wyciszeniu organizmu – kąpieli czy czytaniu bajek. Przedszkolaki w wieku od 3 do 5 lat potrzebują około 10-12 godzin snu. W tym okresie dzieci często już rezygnują z drzemek. Priorytetem staje się natomiast kładzenie do łóżka o wyznaczonej porze, tak aby wspierać zdrowy rytm dobowy. Dzieci w wieku szkolnym (od 6 do 12 lat) śpią do 11 godzin. Jednakże ze względu na szkolne obowiązki, czas przeznaczony na wypoczynek może być krótszy. Niestety te braki często są widoczne w pogorszonej koncentracji czy obniżonych zdolnościach poznawczych. Jako rodzice powinniśmy edukować dzieci o efektywnym zarządzaniu czasem, a oprócz tego ograniczyć z korzystania przez nie urządzeń elektronicznych tuż przed snem. Należy też pamiętać, że w wieku nastoletnim (12-18 lat) młodzi ludzie wciąż przechodzą przez szereg zmian fizycznych i umysłowych. Dlatego młodzież potrzebuje nawet 2-3 godzin więcej snu niż osoba dorosła.
Ile powinien spać dorosły?
Dorośli z kolei potrzebują około 7-9 godzin dziennie, aby móc dobrze funkcjonować w ciągu dnia. Za granicę wiekową przyjmuje się tutaj ukończenie 18. roku życia. Pamiętajmy jednak, że w parze z długością zawsze stoi jakość wypoczynku. Nie zyskamy zbyt wielu korzyści z wielogodzinnego snu, jeżeli będzie się on cechował nie najlepszą głębokością, a w nocy zdarza się nam często przebudzać. Treściwy wypoczynek o długości 7-9 godzin pozwala organizmowi na pełną regenerację i wspiera prawidłowe działanie procesów biologicznych. Zbyt krótki sen, poniżej 6 godzin, może prowadzi nie tylko do poczucia zmęczenia, ale również szeregu problemów zdrowotnych, takich jak obniżona odporność, choroby serca, cukrzyca czy problemy z koncentracją. Nadmiar snu także jest niewskazany – potrzeba wypoczynku o długości znacznie przekraczającej standardowe zapotrzebowanie może być sygnałem o poważniejszych dolegliwościach, np. chorobach tarczycy. Co też istotne, wypoczynek u dorosłego powinien posiadać odpowiednia długość każdego dnia. Oznacza to, że zarówno w tygodniu, jak i w trakcie weekendu, warto stawiać na 8-godzinny sen oraz dbać o swój rytm dobowy. Nie istnieje niestety cudowna recepta na “odsypianie” braków wypoczynku z dni, w które chodziliśmy do pracy i zajmowaliśmy się wieloma obowiązkami. Regularny harmonogram, unikanie kofeiny przed snem, ograniczenie korzystania z ekranów w godzinach wieczornych oraz stworzenie odpowiednich warunków w sypialni (ciemność, cisza, odpowiednia temperatura) mogą znacząco poprawić regenerację nocną.
Ile powinna spać osoba starsza?
Minimalna ilość snu dla osób starszych wynosi 7-8 godzin. Zalecana długość wypoczynku dla seniora nie różni się więc znacznie od tej dla dorosłego. Trudno jednak ukryć, że w pewnym wieku coraz częściej pojawiają się problemy z zasypianiem oraz utrzymaniem głębokiego snu. Odpowiedzialny za to zjawisko może być przede wszystkim spadek melatoniny. Niższy poziom tego hormonu sprawia, iż seniorzy odczuwają mniejszą potrzebę nocnego odpoczynku. Poza tym nierzadko zmagają się z chorobami, które również prowadzą do zmian hormonalnych. Niektóre dolegliwości dodatkowo skutkują niemożnością przebywania w jednej pozycji przez dłuższy okres czasu. Są to najczęściej choroby układu kostnego, takie jak zapalenie stawów czy osteoporoza. Starsi panowie mogą też posiadać trudności z nietrzymaniem moczu (co wynika z przerostu prostaty). Wówczas doświadczają przerywanego snu, podczas którego nawet kilkukrotnie muszą wybrać się do łazienki. Natomiast kobiety przechodzą okres menopauzy mogący wiązać się z zaburzeniami wypoczynku czy uderzeniami gorąca. Warto wiedzieć, że niektórym seniorom wystarczy 6 godzin snu, aby czuć się wypoczętym. Bywa tak, iż ważniejsze jest dla nich spokojne przespanie nocy bez wybudzeń, aniżeli długi wypoczynek o gorszej jakości.
Jak radzić sobie z problemami ze snem w późniejszym wieku?
Aby poprawić jakość i długość swojego snu, osoby starsze powinny w pierwszej kolejności unikać drzemek w ciągu dnia oraz zadbać o odpowiednią aktywność fizyczną. Nawet krótki codzienny spacer może znacząco pomóc w regulacji rytmu dobowego. Seniorzy zdecydowanie powinni się więcej ruszać, ponieważ pozwala to uniknąć osadzania się stawów, a tym samym dolegliwości bólowych, które mogą się pojawiać przy każdym wykonywanym kroku. Osoby starsze przesiadujące całe dnie w swoich domach niestety zmagają się z większymi problemami na tym podłożu. Z racji ograniczonej aktywności nie cieszą się głębokim snem i nie potrafią spokojnie przeleżeć kilku godzin w swoim łóżku. Utrzymanie stałego harmonogramu wypoczynku to kolejny istotny element, który przyzwyczaja organizm do wyciszenia i pełnej relaksacji w określonych godzinach. Nie zapominajmy również o higienie snu, czyli utrzymanie w sypialni komfortowych warunków. Seniorzy powinni wyposażyć się w wysokiej jakości akcesoria, np. materac Hilding Foxtrot, który cechuje się dużą twardością oraz stabilnością. Wiele korzyści dla snu przynosi także odpowiednio dobrana poduszka, taka jak SleepMed Supreme Pillow. Odpowiednio wyprofilowana i wykonana z elastycznego materiału świetnie wspiera komfort każdej osoby starszej.
Jak dbać o sen w każdym wieku?
Należy natomiast wiedzieć, że wszelkiego rodzaju materace, poduszki czy kołdry nie są jedynie dedykowane osobom w podeszłym wieku. O jakość snu powinien dbać każdy z nas, uwzględniając w tym oczywiście niemowlęta. Warto, aby rodzice dogłębniej przyjrzeli się temu, co posiadają one w swoim łóżeczku. Filarem zdrowego wypoczynku w każdym wieku jest też ograniczenie używek oraz urządzeń elektronicznych w wieczornych godzinach. Stworzenie przyjemnej, wyciszającej atmosfery to sygnał dla naszego umysłu, że przygotowujemy się do nocnego snu. Wygodne łóżko, higieniczne akcesoria sypialniane, ciemność oraz odpowiednia temperatura otoczenia to najważniejsze elementy, które wpływają na intensywność regeneracji organizmu.
Zrozumienie i dostosowanie się do zmieniających potrzeb snu jest istotne nie tylko dla najmłodszych i najstarszych osób. Wszyscy powinniśmy zwracać uwagę na to, ile faktycznie przesypiamy każdego dnia. Sen jest niczym innym jak inwestycją we własne zdrowie oraz samopoczucie. Dbałość o higienę wypoczynku może też zwrócić się w późniejszych latach życia. Osoby, które skrupulatnie dbają o swój codzienny sen, nie borykają się z tak dużymi problemami zdrowotnymi w podeszłym wieku. Przy tym nie zapominajmy o doborze odpowiednich akcesoriów sypialnianych, które zwiększają komfort i stabilizują ciało w trakcie nocnego wypoczynku.
Materace - top 3
